Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden und -programme zum Gewichtsverlust, aber nur reguläre Sportarten reichen nicht aus, um hohe Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen verstehen, dass die richtige und ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielt. Das Problem der gesunden Ernährung ist sehr wichtig, da das, was Sie essen, nicht nur von Sportleistungen abhängt, sondern auch von Stimmung, Aussehen, Leistung und Gesundheit im Allgemeinen. Daher werde ich in diesem Artikel versuchen, "heiße" Fragen zu beantworten wie: Was sind die Grundprinzipien der angemessenen Ernährung? Was müssen Sie essen, um schnell Gewicht zu verlieren? Was sind die besten Produkte, um Gewicht zu verlieren? Liste!
Diät (Lebensstil, Diät): Erstens sind dies die Regeln, die zu essen sind. Die Ernährung zeichnet sich durch Faktoren wie: Kaloriengehalt, chemische Zusammensetzung, physikalische Eigenschaften von Lebensmitteln, Zeit und Häufigkeit von Mahlzeiten aus.
- Regel Nr. 1 - Mehr Protein
- Regel Nr. 2 - Weniger Kohlenhydrate
- Regel Nr. 3 - Wasser
- Regel Nr. 4 - Schädliche und nützliche Fette
- Die Regel n. ° 5 ist das Hauptprinzip der Fettverbrennung
- Menü für eine Woche
- Die besten Produkte für Gewichtsverlust
5 Prinzipien des Gewichtsverlusts
Nr. 1. Jeden Tag müssen Sie eine ausreichende Menge an Proteinnahrungsmitteln konsumieren. Wenn die Proteinmenge nicht ausreicht, besteht das Risiko, einen signifikanten Teil der Muskelmasse zusätzlich zu dem Fett zu verlieren, das das Glück hat zu brennen. Eine ausreichende Menge an Protein hilft bei der Aufrechterhaltung der trockenen Muskelmasse während der Ernährung mit geringer Wärme.
Für Männer, die versuchen, Gewicht zu verlieren, beträgt die Proteingeschwindigkeit in der Regel 2 g pro 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn das Gewicht des Typs 80 kg beträgt, müssen wir 80 mit 2 multiplizieren und infolgedessen die Proteingeschwindigkeit erhalten). Mädchen brauchen etwas weniger: 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn das Gewicht des Mädchens 70 kg beträgt, muss sie 70 mit 1,5 multiplizieren und am Ende erhalten wir den täglichen Proteinstandard). Wenn Ihr Ziel nicht ist, Gewicht zu verlieren, sondern den Körper zu trocknen, dann für Männer und Mädchen (Jungen: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / Mädchen: 2G - 2,7 g * 1 kg).
Die besten Quellen für Proteinnahrungsmittel, um Gewicht zu verlieren: Truthahnfilet, Hühnchenfilet, Pirat, Kabeljau, niedrig fettige Hüttenkäse, Eiweiß (ein paar Eigelb können). Versuchen Sie, alle Arten von Proteinnahrungsmitteln in seiner Ernährung zu haben, da jedes Produkt über seine eigene einzigartige Reihe von Aminosäuren verfügt.
Nr. 2. Verwenden Sie die geringste Menge an Kohlenhydraten wie möglich. Die Kohlenhydratknappheit verliert schneller Gewicht, da aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten die Hauptergiequelle fett ist. Halten Sie den Kohlenhydratpegel pro Tag: 50 - 100 Gramm. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie alles schneiden und auf 50 bis 100 Gramm wechseln müssen, wenn Sie 300 g Kohlenhydrate gegessen haben. Nein, das kannst du nicht. Alles sollte ohne Probleme passieren, ansonsten letztendlich mehr Fett als die Haut. Schneiden Sie jede Woche 30 - 50 g Kohlenhydrate, bis sie 50 - 100 g pro Tag erreicht.
Wählen Sie komplexe Kohlenhydratquellen (Sarracenweizen, Reis, Hafer, Perlengerste). Diese Kohlenhydrate sättigen Ihren Körper lange Zeit mit Energie. Darüber hinaus müssen einfache Kohlenhydrate (Früchte, Beeren) in ihrer Ernährung vorhanden sein. Es sollte jedoch nicht zu viele einfache Kohlenhydrate geben (der Standard beträgt ungefähr 20%). Und vergessen Sie nicht das Gemüse. Gemüse ist eine hervorragende Faserquelle, die den Prozess des Abnehmens des Gewichts und des Magen -Darm -Trakts positiv beeinflusst.
Nr. 3. Trinken Sie genug Wasser. Wasser ist die Grundlage unseres Körpers, es ist an vielen Lebensprozessen beteiligt. Wir bestehen aus 60% des Wassers, daher müssen wir nur eine ausreichende Menge reines Wasser pro Tag trinken. Gesundheit und Gut hängen direkt von der Qualität und Menge der Flüssigkeit ab. Und es ist nicht seltsam, der effektive Fettverbrennerprozess hängt auch von der Menge an Wasser ab, die Sie trinken.
Erstens: Wenn eine kleine Menge Flüssigkeit in den Körper eindringt, nimmt die Viskosität des Blutes zu. Aus diesem Grund tritt der Sauerstoff langsamer in die Zellen ein, was wiederum den Fettverbrennerprozess verlangsamt.
Zweitens: Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, und wie Sie wissen, ist der Stoffwechsel, je schneller der Fettverbrennerprozess stattfindet.
Drittens: Wasser eliminiert Schlacken, überschüssige Salze und Toxine aus dem Körper (sozusagen, waschen und den Körper reinigen).
Wie viel Wasser wird benötigt?
Für Mädchen: 40 ml * 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel muss ein Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg 2400 ml oder 2,4 Liter pro Tag von 40 ml * 60 kg = 2400 ml trinken).
Für Jungen: 50 ml * 1 kg Körpergewicht (zum Beispiel ein Typ, der 100 kg wiegt, muss 5000 ml oder 5 Liter pro Tag von 50 ml * 100 kg = 5000 ml trinken).
Nr. 4. Nahrung mit einem hohen Maß an schädlichen Fetten (Tierfette, Margarine, Butter und den meisten Süßwarenprodukten) der Ernährung ausschließen. Verwenden Sie Arten von Fetten wie Eigelb, Hartkäse und Sonnenblumenöl. Die besten Produkte für den Gewichtsverlust (Liste) in Form von Fettsäuren sind: Leinsamenöl, Olivenöl, Nüsse, Fettfische und Avocados. Sehr oft schließen Menschen die Fette vollständig aus ihrer Ernährung aus, und dies ist ihr Fehler. Es kann Fettsäuren nicht vollständig aufgeben, da dies zu hormonellem Versagen führen kann. Sie müssen nur schlechte Fette beseitigen und Gutes hinzufügen. Der tägliche Standard für Jungen und Mädchen = 0,5 g pro 1 kg Körpergewicht.
Nr. 5. Und schließlich ist das grundlegende und wichtigste Prinzip des Gewichts die strenge Einhaltung dieser Regel, die so klingt: "Sie müssen Kalorien weniger erhalten als einen Tag am Tag." Dies bedeutet, dass Sie weniger Essen essen und sich mehr bewegen müssen. Nur in solchen Fällen wird das subkutane Fett verbrannt.